7 Gemüsesorten, die gekocht mehr Nährstoffe liefern
Die richtige Zubereitung entscheidet, wie viel Power im Gemüse steckt. Manche Gemüse überraschen erst nach dem Garen mit extra vielen Nährstoffen.
Ob als Beilage, Suppe oder Salat – Gemüse landet bei manchen von uns fast täglich auf dem Teller. Roh ist allerdings nicht automatisch besser.
Pilze: Antioxidantien durch Hitze hervorlocken
Pilze wie Champignons oder Shiitake entfalten ihr volles Potenzial erst nach dem Kochen. Dämpfen oder Mikrowelle steigern die antioxidative Aktivität deutlich, besonders im Vergleich zum Rohverzehr.
Aber: Wer Pilze zu lange kocht, löst einen Teil dieser Vorteile buchstäblich in Luft auf. Ratsam ist eine kurze, aber heisse Zubereitung.
Karotten: Mehr Beta-Carotin durchs Kochen
Karotten punkten vor allem mit Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Studien zeigen: Gekochte Karotten machen bis zu 6,5-mal mehr Beta-Carotin verfügbar als rohe.
Das liegt an der veränderten Zellstruktur des Wurzelgemüses nach dem Erhitzen.
Besonders effektiv wird es übrigens, wenn man Karotten mit etwas Öl anbrät oder dünstet. Diese Methode fördert auch die Aufnahme anderer fettlöslicher Vitamine.
Mangold: Vitamine E und K schön verpackt
Mangold sollte nicht nur roh, sondern auch gekocht probiert werden. Durch sanftes Dünsten steigen die Werte von Vitamin E und K.
Zwar verliert das Blattgemüse etwas Vitamin C, aber wichtige sekundäre Pflanzenstoffe werden für den Körper besser nutzbar. Am besten eignet sich kurzes Sautieren in etwas Öl oder die Mikrowelle.
Tomaten: Lycopin wird zum Gesundheits-Booster
Tomaten enthalten das antioxidative Lycopin, das unter Hitze besser freigesetzt wird. Wer Tomaten anröstet oder in Olivenöl dünstet, erhöht die Konzentration von Lycopin im Blut um bis zu 80 Prozent.
Das verbessert die Herzgesundheit und senkt das Risiko für bestimmte Krebsarten. Gekocht sind Tomaten somit weit mehr als eine Basis für Saucen.
Spargel: Sanft gekocht für mehr Genuss
Spargel braucht Hitze, um bekömmlich und nahrhaft zu sein. Nach dem Kochen steigt seine antioxidative Kraft, gleichzeitig wird er angenehm zart.
Zu langes Kochen allerdings schadet dem Vitamin-C-Gehalt. Daher ist es sinnvoll, Spargel nur wenige Minuten zu dünsten oder kurz anzubraten.
Kartoffeln: Giftstoff weg, Genuss rein
Rohe Kartoffeln enthalten Solanin, das in grossen Mengen schädlich sein kann. Kochen zerstört diesen Stoff fast vollständig und macht die Knolle erst essbar.
Neben Energie aus Stärke liefern Kartoffeln gekocht wertvolle Mineralstoffe. Verschiedene Zubereitungsarten wie Dampfen, Braten oder Backen variieren den Nährstoffgehalt leicht.
Ein Beispiel: Kochen im Wasser reduziert wasserlösliche Vitamine, während Backen mehr Mineralstoffe bewahrt.
Erbsen: Folat bleibt erhalten
Erbsen glänzen mit viel Folat, das wichtig für Zellgesundheit und Wachstum ist. Die Nährstoffe bleiben durch Kochen weitgehend stabil, besonders beim schnellen Blanchieren oder Dünsten.
So sind Erbsen eine hervorragende Wahl für den Vitaminteller – auch als Zutat für Suppen und Eintöpfe. Studien bestätigen, dass Erbsen gekocht besser verträglich sind.
Wer sie roh mag, geniesst vor allem die knackige Textur.
