Diese Nahrungsmittel sind besonders gut für die Darmflora

Eine gesunde Darmflora ist unverzichtbar für das allgemeine Wohlbefinden. Mit bestimmten Nahrungsmitteln lässt sie sich gezielt stärken und ausbalancieren.

Müslizutaten — Ein Müesli ohne Zucker mit probiotischem Joghurt und Früchten ist ideal für den Start in den Tag. - Pexels

Das Wichtigste in Kürze

Im menschlichen Darm tummeln sich bis zu 100 Billionen Mikroorganismen.
Die Mikroorganismen befinden sich in einem sorgfältig austarierten Gleichgewicht.
Eine geschädigte Darmflora kann die Entstehung von Krankheiten begünstigen.

Der Begriff Darmflora ist ein wenig irreführend, denn als Flora wird normalerweise die Pflanzenwelt bezeichnet. Tatsächlich waren Wissenschaftler früher der Auffassung, dass es sich bei Bakterien und anderen Mikroorganismen um Pflanzen handelt.

Heute weiss man es besser, und versucht (bislang vergebens) den Begriff Darmmikrobiota einzuführen.

Der menschliche Darm bringt es je nach Körpergrösse auf eine Länge zwischen 5 und 7,5 Metern. Damit ist er das grösste menschliche Organ. In ihm tummeln sich rund 100 Billionen mikrobiotische Organismen wie Pilze, Viren und fast 1000 verschiedene Bakterienarten.

Diese leben normalerweise symbiotisch miteinander. Die rund 85 Prozent guten Bakterien halten dabei die 15 Prozent schlechten Bakterien in Schach. Gerät die Symbiose jedoch aus dem Gleichgewicht, kommt es schnell zu gesundheitlichen Problemen.

Darmflora beeinflusst unser Immunsystem

Leidet die Darmflora, leidet das gesamte Immunsystem. Einige Beschwerden wie Durchfall, Blähungen und Verstopfungen machen sich direkt im Verdauungstrakt bemerkbar.

Doch auch Hautkrankheiten wie Neurodermitis, Atemwegsbeschwerden wie Asthma und sogar Autoimmunerkrankungen können durch eine geschädigte Darmflora verursacht werden.

So stellten Forscher am Max-Planck-Institut in München 2017 in einer Studie fest, dass Bestandteile der Darmflora an der Entstehung von Multipler Sklerose beteiligt waren.

Es gibt viele Auslöser, die die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Ein Klassiker ist die falsche Ernährung mit zu viel Zucker, künstlichen Zusatzstoffen und zu wenig Bewegung.

Doch auch die Einnahme von Medikamenten, regelmässiger Alkoholkonsum, das Rauchen und Stress setzen der Darmflora zu.

Futter für Mikroorganismen

Rund um den Darm hat sich in den letzten Jahren eine regelrechte Industrie entwickelt. Dabei wird von einer Darmsanierung oder einer Darmreinigung gesprochen, als handele es sich um ein verschmutztes Ofenrohr.

Niemand muss sich einer umfassenden Detox- oder Heilfastenkur unterziehen, um den Darm vollständig zu entleeren. Ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten, können die guten Darmbakterien die schlechten Darmbakterien wie Staphylokokken und Clostridium difficile nicht mehr in Schach halten.

Sie sollten also gestärkt werden.

Tee — Fasten ist für die Wiederherstellung der Darmflora nicht notwendig. - Depositphotos

Der einfache Weg ist die direkte Aufnahme zusätzlicher guter Darmbakterien. Dazu gehören Milchsäurebakterien, die in Milchprodukten wie Joghurt und Kefir stecken.

Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Kombucha liefern wichtige Bakterien. Milchsäurebakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien gehören zu den sogenannten Probiotika.

Einige Joghurts und ähnliche Produkte werden heute mit zusätzlichen Bakterien angereichert und als probiotische Drinks verkauft.

Ballaststoffe fördern die Gesundheit

Probiotika sind nicht mit Präbiotika zu verwechseln. Dabei handelt es sich um unverdauliche Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien als Futter dienen. Die beiden bekanntesten Vertreter sind die Zuckermoleküle Inulin und Oligofruktose.

Sie stecken in zahlreichen Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Chicorée, Artischocken und Bananen. Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hafterflocken und Leinsamen.

Ein morgendliches Müesli mit probiotischem Joghurt, Leinsamen, Haferflocken und einer Banane liefert das ideale Futter für die Darmflora.

Chicorée gilt als besonders reich an Inulin und sollte ruhig öfter auf dem Speiseplan stehen. Er lässt sich zum Beispiel zu einem Gratin verarbeiten, überbacken oder in der Pfanne grillen.

Ein toller und gleichzeitig gesunder Snack sind gebackene Artischocken auf klassische italienische Art, bei der die Blätter einfach nach und nach abgezupft und verspeist werden.

Entspannung freut die Darmflora

Eine Versorgung des Darms mit Probiotika und Präbiotika darf jedoch nicht der einzige Aspekt der gesundheitlichen Vorsorge sein. Zugleich sollte der Konsum von Fertigmahlzeiten mit meist vielen künstlichen Zusatzstoffe und von sehr zucker- und fetthaltigem Essen reduziert werden.

Darüber hinaus freut sich der Darm, wenn ihn das Essen nur langsam und bereits sorgfältig zerkaut erreicht. Er muss dann weniger Schwerarbeit leisten.

Nicht zuletzt leidet der Darm enorm unter Stress. Darum sollte auch auf ausreichend Schlaf und Entspannung geachtet werden. Dies können zehn Minuten Meditation am Abend sein, sanfte Sportarten wie Yoga oder einfach häufigere Spaziergänge an der frischen Luft.