Muskeln oder Kondition: Was ist im Alter wichtiger?

Wer sich auf den eigenen Beinen halten will, braucht Muskeln. Mit denen will man sich aber auch von A nach B bewegen können. Ist eins wichtiger als das andere?

Frau Mann Feld Senioren Sommer — Auch im Alter auf Wolke sieben fliegen? Alles nur eine Frage der Kraft – und die lässt sich trainieren. - Depositphotos

Das Wichtigste in Kürze

Schon in relativ jungen Jahren werden unsere Muskeln schwächer.
Funktionelles Training beugt dem mit Kraft- und Ausdauerübungen vor.
Damit sind nicht nur alltägliche Belastungen tragbar, auch die Bergtour bleibt als Option.

Bergtouren statt Pflegeheim? Kein Ding der Unmöglichkeit. Tatsächlich raten Experten Senioren mittlerweile nicht mehr, die Beine hochzulegen, sondern sich auch im Alter Kraft und Lebensfreude zuzutrauen.

30, 60, 80: Muskelabbau beginnt früher, als wir denken

Tatsache ist: Je älter wir werden, desto mehr Muskeln baut unser Körper ab. Studien vom Biozentrum der Universität Basel belegen, dass dieser Prozess bereits ab einem Alter von 30 Jahren beginnen kann.

Ab 60 wird der Kraftverlust dann noch einmal deutlich spürbarer, ab 80 stehen wir bezüglich Muskeln im Allgemeinen ziemlich schlecht da.

Frauen Männer Wald Sport — Sogenanntes funktionelles Training setzt auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Auch Oberschenkel können da gut gefordert werden. - Depositphotos

Das Problem: Wer keine Muskeln hat, kann kein Marmeladenglas öffnen, manchmal kaum den Scheit in den Ofen legen, im schlimmsten Fall sich kaum auf den eigenen Beinen halten. Selbstständigkeit ist dann ein längst vergangener Traum.

Die gute Nachricht ist: Muskulatur wird nicht nur von alleine schwächer. Sondern auch: Weil sie nicht oder weniger genutzt wird. Anders gesagt: Wer Muskeln trainiert, hat mehr vom Leben.

Muskeln: «Use it or lose it»

Muskeln trainieren heisst, Muskeln mit mehr Eiweissmolekülen versorgen und so stärken. Deshalb ist, je älter wir werden, Protein umso wichtiger.

Auch die Sehnen, die die Muskeln an den Knochen binden, werden im Training gestärkt. Schliesslich beugt gezieltes Krafttrainig einer Osteoporose und Arterioskelrose vor.

Sind die Muskeln stark, ist das Risiko, hinzufallen und sich Verletzungen zu holen, erfreulich niedrig.

Mobilität: Wer rastet, der rostet

Ein starker Muskel allein macht das Leben nicht länger – dazu braucht es auch eine gute allgemeine Körperverfassung mit Ausdauer, gesundem Herz-Kreislauf-System und genug Lungenkapazität.

Frau Mann Walking Wald — Spazierengehen, Wandern, Walking: Alles hervorragende Bewegungsformen für eine gute Kondition. In jedem Alter! - Depositphotos

Hier setzt Konditionstraining an. Wer regelmässig wandert, seinem Hund hinterherläuft oder mit dem Velo unterwegs ist, ist schon auf dem richtigen Weg!

Anfangen, wo man ist

Auch beim Muskeltraining geht die Tendenz zu sogenanntem «funktionellen» Training. also Kraftübungen mit dem eigenen Köpergewicht, am besten zwei bis drei Mal in der Woche.

Das können Kniebeugen oder Liegestütz sein, oder das «Pendel». Dabei setzen Sie sich vorne auf einen Stuhl und beugen Ihren Oberkörper nach unten, bis er fast auf den Oberschenkeln aufliegt, und anschliessend wieder zurück.

Mit solchen Übungen werden, anders als im Fitnessstudio, nicht nur einzelne Muskeln, sondern Muskelketten trainiert, und gleich Bewegungsabläufe, also auch Ausdauer, praktiziert.

Der Pluspunkt: Das kommt alltäglichen Belastungen am nächsten. Wer seinen Einkaufsbeutel hebt, der braucht nicht nur die Oberarme, sondern fordert auch Beine, Rücken und Schultern.