Mit diesem Trainingsplan ist ein knackiger Po garantiert
Jeder wünscht sich wohl einen runden, knackigen Po. Mit diesen Übungen klappt es endlich.
Das Wichtigste in Kürze
- Trainieren Sie nicht nur die Gesässmuskulatur, sondern auch den Beinbizeps.
- Setzen Sie immer wieder neue Reize und fürchten Sie sich nicht vor Zusatzgewichten.
- Alle Übungen sind sowohl mit als auch ohne Hanteln möglich.
Einen knackigen Po kann jeder bekommen, wenn man die richtigen Übungen kennt. Dabei ist es nicht nur wichtig, die Gesässmuskulatur, sondern auch den Beinbizeps zu trainieren.
Teile dieses Muskels befinden sich unter dem Gluteus Maximus, dem grossen Pomuskel, und heben ihn somit optisch zusätzlich an.
Alle vorgestellten Übungen sind wahre Klassiker. Sie können sie sowohl mit als auch ohne Zusatzgewichte ausführen.
Gelingen Sie Ihnen mit Leichtigkeit, ist es an der Zeit für etwas mehr Gewicht. Nur so setzen Sie immer wieder neue Reize, die Ihre Muskulatur braucht, um zu wachsen und einen knackigen Po zu formen.
Kniebeuge
Ganz oben auf der Liste steht die Kniebeuge, auch Squats genannt. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auf und drehen Sie Ihre Füsse ganz leicht nach aussen.
Gehen Sie nun so tief in Knie wie Sie können und richten Sie sich wieder auf. Ist Ihnen das zu leicht, nehmen Sie Kurzhanteln in die Hände oder legen sich eine Langhantel auf die Schultern. Letzteres sorgt für eine aufrechtere Haltung.
Hip Thrusts
Eine Übung, die immer beliebter wird, sind die Hip Thrusts. Dazu legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder legen Ihre Schultern und Arme auf einer Hantelbank ab.
Stellen Sie die Füsse hüftbreit auf. Drücken Sie sich aus den Schulterblättern und den Füssen nach oben.
Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie. Spannen Sie Ihren Po an, halten Sie die Position kurz und bewegen Sie Ihre Hüfte wieder nach unten. Setzen Sie Ihr Gesäss nicht auf dem Boden ab, sondern stoppen Sie kurz darüber und wiederholen Sie das Ganze.
Für zusätzliches Gewicht legen Sie sich eine Gewichtsscheibe oder eine Langhantel auf die Hüfte.
Donkey Kicks
Für Donkey Kicks stützen Sie sich auf Ihren Händen und Knien ab. Die Hände positionieren Sie unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Führen Sie dann ein Bein angewinkelt nach oben.
Ober- und Unterschenkel bilden während der gesamten Übung einen rechten Winkel. Führen Sie das Bein wieder zurück und wechseln Sie die Seite. Anspruchsvoller wird die Übung mit einem Widerstandsband oder Gewichtsmanschetten.
