Meditieren lernen in 6 Schritten

Einatmen. Ausatmen. Meditation ist eine hilfreiche Geistesübung, die Achtsamkeit und Klarheit schafft. Sie hilft, mit Stress besser umzugehen, zu entspannen, negative Gedanken aufzulösen und das Gedankenkarussell zu stoppen.

Meditieren ist eigentlich ganz einfach und dennoch kann die Praxis für Anfänger frustrierend sein.

Sich hinzusetzen, nichts zu tun und die Gedanken auszuschalten scheint anfangs fast unmöglich. Meditation hat jedoch nichts mit Können oder Talent zu tun. Viel mehr kommt es darauf an, sich darauf einzulassen, zu üben und vor allem: dranzubleiben. Mit folgenden Tipps fällt Ihnen das Meditieren leichter:

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie für einige Minuten nicht gestört werden. Schalten Sie Ihr Handy in den Flugmodus und sorgen Sie dafür, dass Sie für die Dauer der Meditation von niemandem unterbrochen werden.

Machen Sie es sich gemütlich, setzen Sie sich auf ein Meditationskissen, auf eine Yogamatte, ein dickes Handtuch oder einfach aufrecht auf einen Stuhl. Der Schneidersitz eignet sich zum Meditieren gut, ist jedoch kein Muss.

Wichtig ist, dass Sie eine bequeme, aufrechte Position finden. Im Liegen zu meditieren sollten Sie nur, wenn Sie sicher sind, dass Sie nicht dazu neigen dabei einzunicken.

Beim Meditieren geht es nicht darum, abwesend zu sein. Im Gegenteil: Es geht darum, achtsam und (sich seiner selbst) bewusst zu werden. Nehmen Sie den Raum um sich wahr. Spüren Sie in Ihren Körper hinein.

Wo berühren Sie den Untergrund? Spüren Sie Verspannungen in Ihrem Körper? Machen Sie einen Body Scan. Versuchen Sie, jeden Part Ihres Körpers für ein paar Sekunden bewusst zu spüren. Dabei entspannen Sie jeden einzelnen Muskel.

Nehmen Sie dann ein paar bewusste, tiefe Atemzüge. Das hilft Ihnen dabei, sich zu fokussieren und im gegenwärtigen Moment anzukommen. Atmen Sie durch die Nase in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus. Konzentrieren Sie sich ausschliesslich auf Ihre Atmung.

Spüren Sie, wie die Luft langsam in Ihren Körper ein- und wieder ausfliesst. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht. Sie werden merken, dass bereits diese Praxis Ihren Körper und Ihren Geist entspannen wird.

Dass während der Meditation immer wieder Gedanken auftauchen, ist normal. Versuchen Sie dann einfach, diesen Gedanken keine Aufmerksamkeit zu schenken, sich nicht von ihnen mitreissen zu lassen.

Lassen Sie sie stattdessen einfach unbeachtet weiterziehen. Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken seien Wolken, die einfach vorüberziehen. Führen Sie Ihre Aufmerksamkeit danach ganz sanft wieder auf Ihren Atem zurück.

Je öfters Sie meditieren, desto leichter wird es Ihnen fallen, abzuschalten, die Gedanken ziehen zu lassen und sich richtig auf die Praxis einzulassen. Anfangs reichen ein paar Minuten am Tag, die man danach schrittweise auf 15 bis 30 Minuten steigern kann. Wichtig ist es, eine Routine zu finden, die zu Ihnen passt.

Einige Menschen meditieren am liebsten morgens, andere abends. Manche während der Mittagspause oder vor oder nach dem Sport. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Meditation Ihrem Alltag an.

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Artikel verfasst von Marina Persano

Die 30-jährige Journalistin und Bloggerin schreibt für Nau.ch und auf ihrem Instagram-Account @marina.persano über Angststörungen, Persönlichkeitsentwicklung und ihre Wege zu einem glücklichen und erfolgreichen Leben.