Gesundheit Aargau: Tipps für Umgang mit Lichtmangel an dunklen Tagen
Kurze Tage, graue Morgen und früher Feierabend im Dunkeln. Viele Menschen fühlen sich jetzt schlapp. Dabei lässt sich mit wenig Aufwand mehr erreichen.
Das Wichtigste in Kürze
- Lichtmangel im Winter kann Müdigkeit und Antriebslosigkeit hervorrufen.
- Tageslicht, Bewegung und feste Routinen helfen, das Wohlbefinden zu steigern.
- Halten die Beschwerden mindestens zwei Wochen an, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Wenn im November der Wecker klingelt, ist es draussen oft noch stockdunkel. Am Abend verlässt man das Büro und die Sonne ist längst hinter den Hügeln verschwunden. Nur wenig Licht, was wir den ganzen Tag abbekommen haben.
Dieser Lichtmangel kann Körper und Psyche belasten. Einfache Gewohnheiten können helfen, die Auswirkungen abzufedern.
Was Lichtmangel im Körper auslöst
Helles Licht am Morgen kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterdrücken und dem Körper dabei helfen, auf «Wachbetrieb» umzuschalten. Wenn man tagsüber zu wenig Licht bekommt, kann der natürliche Rhythmus von Schlafen und Wachen aus dem Takt geraten.
Die Folgen spüren viele als Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder eine gedrückte Stimmung, die sich nur schwer abschütteln lässt. Manche haben zudem mehr Lust auf Süsses und schlafen in den Wintermonaten deutlich länger als im Sommer.
Fachleute unterscheiden dabei zwischen einem leichten Wintertief, das viele kennen, und einer saisonalen Depression. Letztere ist eine ernst zu nehmende Erkrankung, die in ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung gehört.
Tageslicht gezielt in den Alltag einbauen
Der einfachste Schritt, gegen Lichtmangel vorzugehen, ist nach draussen zu gehen. Selbst an einem bedeckten Wintertag ist es im Freien meist deutlich heller als in einem gut beleuchteten Büro oder Wohnzimmer. Ein Spaziergang von 20 bis 30 Minuten in der Mittagspause gibt dem Körper bereits ein klares Tagessignal.
Wer bei Tageslicht mit dem Velo zur Arbeit fährt oder zu Fuss geht, verbindet Licht und Bewegung ganz nebenbei. Auch am Arbeitsplatz lässt sich oft etwas verbessern, etwa indem das der Schreibtisch einfach näher ans Fenster platziert wird. Auch kurze Ausflüge raus an die frische Luft, sind in den Pausen durchaus möglich.
Gesundheit Aargau: Was die Lichtfarbe wirklich bewirkt
Rund um Lampen und Lichtfarben kursieren viele Ratschläge. Eine 2023 veröffentlichte Studie der Universität Basel und der Technischen Universität München untersuchte den Einfluss der wahrgenommenen Lichtfarbe.
Bei 16 gesunden Versuchspersonen fanden die Forschenden unter kontrollierten Bedingungen keine relevanten Unterschiede zwischen bläulichem, gelblichem und weissem Licht. Entscheidend war dabei, dass die für die innere Uhr wichtigen lichtempfindlichen Ganglienzellen jeweils gleich stark angeregt wurden.
Für den Alltag heisst das: Die sichtbare Lichtfarbe allein sagt wenig darüber aus, wie Licht auf die innere Uhr wirkt. Auch die spektrale Zusammensetzung, die Intensität, der Zeitpunkt und die Dauer der Lichteinwirkung sind wichtig. Am Abend lohnt es sich, grelle Deckenlampen zu dimmen und Handy oder Laptop etwas früher als gewohnt wegzulegen.
Tageslichtlampen und feste Routinen
Wer im Winter wegen Arbeit oder Familie kaum nach draussen kommt, kann zu Hause oder im Büro eine spezielle Lichttherapielampe verwenden. Bei einer Beleuchtungsstärke von 10'000 Lux am Auge dauert die Anwendung in der Regel 30 Minuten am Morgen.
Wichtig sind ein UV-Filter und der vom Hersteller angegebene Abstand zur Lampe. Bei einer diagnostizierten Winterdepression gehört die Lichttherapie zu den anerkannten Behandlungsformen. Wer eine Augenerkrankung oder eine bipolare Störung hat oder Medikamente einnimmt, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen, sollte die Anwendung vorher ärztlich abklären.
Ebenso wichtig sind regelmässige Zeiten für das Aufstehen, die Mahlzeiten und das Schlafengehen, auch an freien Tagen.
Bewegung, Ernährung und soziale Kontakte
Sport im Freien wirkt, weil er Tageslicht und körperliche Aktivität miteinander verbindet und den Kreislauf in Schwung bringt. Ob Schneeschuhlaufen im Jura oder eine Runde am See entlang: Hauptsache, man ist regelmässig draussen unterwegs.
Bei der Ernährung empfehlen Fachleute eine ausgewogene Kost mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und gelegentlich Fisch. Weil die Sonne im Winter tief steht, bildet die Haut in diesen Monaten kaum eigenes Vitamin D. Ob ein Präparat sinnvoll ist, lässt sich bei Bedarf in der Hausarztpraxis besprechen.
Auch Treffen mit Freunden helfen gegen das Gefühl, sich in den langen Abenden in der dunklen Wohnung einzuigeln. Wer sich bewusst kleine Fixpunkte schafft, hat in der grauen Zeit etwas, worauf er sich freuen kann.
Wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist
Ein vorübergehendes Stimmungstief in den Wintermonaten kommt vor und lässt sich oft mit den genannten Massnahmen im Alltag lindern. Halten Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit oder Erschöpfung mindestens zwei Wochen an oder beeinträchtigen sie den Alltag deutlich, sollte man ärztliche Hilfe suchen.
Erste Anlaufstelle ist in solchen Fällen die Hausärztin oder der Hausarzt, die bei Bedarf an Fachpersonen weiterverweisen. In akuten Krisen bietet die Dargebotene Hand unter der Telefonnummer 143 rund um die Uhr und anonym ein offenes Ohr.
