5 Tipps gegen Hüftschmerzen beim Joggen
Joggen ist für viele der (Wieder-)Einstieg in den Sport. Fit werden, ein wenig abnehmen, etwas für die Ausdauer zu tun. Und dann tut die Hüfte weh. Warum?
Das Wichtigste in Kürze
- Hüftschmerzen beim Joggen sind äusserst unangenehm - und vermiesen das Sportvorhaben.
- Mögliche Ursachen sind vielfältig.
- Wichtig ist, sie aus dem Weg zu räumen und ihnen vorzubeugen.
Wir alle kennen sie oder gehören vielleicht selbst zu ihnen: Läufer, die im Wald oder auf dem Trottoir an uns vorbeitraben, meist am Morgen oder am Abend.
Joggen ist eine grossartige Möglichkeit, die körperliche Fitness zu verbessern und Stress abzubauen. Doch das Laufvergnügen kann schnell zur Qual werden, wenn die Hüfte schmerzt. Die Beschwerden sollte man nicht ignorieren, Verletzungen könnten die Folge sein.
Woher aber kommen sie – und wie lässt sich vorbeugen?
Überlastung und Überbeanspruchung
Eine der häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen beim Joggen ist eine Überlastung der Muskeln, Sehnen und Bänder im Hüftbereich. Zustande kommen solche Beschwerden vorwiegend durch zu intensives Training.
Wenn man zu viel auf einmal möchte, geht das auf den Körper. Etwa, wenn man seine Laufleistung zu schnell steigert oder nicht darauf achtet, sich genug zu erholen.
Fehlhaltungen und Ungleichgewicht
Eine schlechte Lauftechnik oder muskuläre Ungleichgewichte im Hüft- und Beckenbereich können ebenfalls Verursacher von unangemessenen Belastungen sein. Die Folge: Hüftschmerzen. Hervorgerufen werden können diese durch eine unzureichende Rumpfstabilität, Schwäche der Hüftmuskulatur oder eine falsche Fussstellung beim Laufen.
Gelenkprobleme und Verletzungen
Hüftschmerzen können auch durch Gelenkprobleme wie Arthritis, Bursitis (entzündeter Schleimbeutel) oder Labrumriss (eingerissene Gelenklippe) verursacht werden. Verletzungen wie Zerrungen, Verstauchungen oder Stressfrakturen können ebenfalls zu Schmerzen im Hüftbereich führen.
Schlechtes Schuhwerk
Schlecht sitzende Schuhe können ebenfalls Übeltäter für Hüftschmerzen sein.
Auch dann, wenn man selbst das Gefühl hat, dass die Treter eigentlich gut passen.
Präventionsstrategien
Fassen wir zusammen: Für Hüftschmerzen kommen vielfältige Ursachen infrage. Am besten ist es, Sie nehmen sich selbst und alles, was zu Ihrem Joggingverhalten gehört, genauer unter die Lupe.
1. Richtige Lauftechnik und Aufwärmen
Achten Sie darauf, eine gute Lauftechnik zu entwickeln. Relevant ist auch, sich vor dem Laufen ausreichend aufzuwärmen. Das kann Muskeln und Gelenke vor Überlastung schützen.
2. Stärkung der Hüftmuskulatur
Integrieren Sie gezielte Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur in Ihr Trainingsprogramm. Das gleicht muskuläre Ungleichgewichte aus und verbessert die Stabilität im Hüftbereich.
Eine Möglichkeit dafür ist das Radfahren in der Luft. Dafür legt man sich auf den Boden, sodass die komplette Wirbelsäule Kontakt zum Untergrund hat. Anschliessend die Beine angewinkelt hochheben und strampeln – ähnlich wie beim Radfahren.
3. Progressives Training
Steigern Sie Ihre Laufintensität und -dauer schrittweise, um Überlastungen zu vermeiden. Achten Sie auf Zeichen von Übertraining und gönnen Sie sich ausreichend Erholungspausen.
4. Richtige Schuhwahl
Ja, es ist einfacher, seine Schuhe übers Internet zu ordern. Doch bei Laufschuhen lohnt sich der Gang ins Fachgeschäft.
Dort kann ein Experte Sie beraten und Ihnen sagen, ob die ausgewählten Schuhe zu Ihrer Fussstellung und Lauftechnik passen. Das ist enorm hilfreich, um unnötigen Belastungen und Verletzungen vorzubeugen.
5. Regelmässiges Stretching und Flexibilitätstraining
Integrieren Sie Stretching- und Flexibilitätsübungen in Ihr Trainingsprogramm. Das verbessert die Beweglichkeit der Hüftmuskulatur und kann Spannungen abbauen.
Wenn die Schmerzen jedoch anhalten, ist es wichtig, einen Sportmediziner oder Physiotherapeuten zu konsultieren. Dort erhalten Sie mit Sicherheit eine angemessene Diagnose und Behandlung.
