Wieviel Protein brauchst du wirklich & was sind die grössten Mythen?
Trainingswissenschaftler und Ernährungsberater Alain Bartlome räumt mit Protein-Mythen auf und erklärt das Wichtigste zum Nährstoff Eiweiss.
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Das Wichtigste in Kürze
- Die meisten Menschen essen zu wenig Protein – besonders ältere Menschen und Sportler.
- 1.6 bis 2.3 Gramm pro Kilo Körpergewicht sind für Muskelaufbau und -erhalt optimal.
- Mythen wie «zu viel Protein schadet den Nieren» sind bei gesunden Menschen widerlegt.
- Die Gesamteinnahme ist wichtiger als das Timing rund ums Training.
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«Proteinshake nach dem Training? – Unnatürlich und schlecht für die Nieren!» «Eier zum Frühstück? – Zu viel Cholesterin!» «Proteinshakes sind doch nur für Bodybuilder!» Diese Aussagen sind noch immer in vielen Köpfen eingebrannt – fälschlicherweise.
Für Trainings-/Sportwissenschaftler und Ernährungsberater Alain Bartlome gehören sie zum Alltag. «Für die meisten Menschen ist immer noch nicht klar, wie wichtig eine eiweissreiche Ernährungsform ist- nicht nur für Sportler. Ich habe das Gefühl, dass der Begriff «Protein» bei Vielen zu einer Assoziation mit Bodybuilding und Muskelbergen führt» ergänzt er. «Dieses Denken ist fatal für die Gesundheit».
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Kaum ein Nährstoff ist so von Mythen umgeben wie Protein. «Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viel Eiweiss sie wirklich essen – und noch weniger, wie viel sie tatsächlich bräuchten», sagt Alain Bartlome. Die Realität? «Die meisten essen viel zu wenig.»
Was ist Protein – und warum brauchst du es?
Protein (oder Eiweiss) ist einer der drei Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten und ist der Baustein für Muskeln, Knochen, Haut, Haare, Hormone und Enzyme. «Ohne ausreichend Protein baut der Körper Muskelmasse ab – egal wie viel du trainierst. Je älter du bist, desto stärker fällt der Eiweissmangel zusätzlich ins Gewicht», warnt der Experte.
Besonders kritisch: Ab einem gewissen Alter (ab zirka 30 Jahren) verliert der Mensch ohne gezieltes und progressives Krafttraining sowie ausreichend Eiweiss rund 3 bis 5 Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt. «Das nennt sich Sarkopenie – und es ist vermeidbar», sagt Alain Bartlome. «Richtig geplantes Krafttraining plus ausreichend Eiweiss stoppen diesen Verlust respektive verlangsamen ihn.»
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Laut sportwissenschaftlichen Empfehlungen gilt: Für Muskelerhalt und -aufbau sind 1.6 bis 2.2 Gramm pro Kilo Körpergewicht ideal. Konkret bedeutet das:
• 70-Kilo-Person: 112 bis 154 Gramm Protein pro Tag
• 80-Kilo-Person: 128 bis 176 Gramm Protein pro Tag
• 90-Kilo-Person: 144 bis 198 Gramm Protein pro Tag
«Das klingt nach viel – und für 90 Prozent der Menschen ist es auch deutlich mehr, als sie aktuell essen», sagt Alain Bartlome. Studien deuten darauf hin: Der durchschnittliche Erwachsene isst etwa 60-80 Gramm Protein pro Tag – viel zu wenig für optimale Gesundheit.»
Mythos: Eiweissshakes sind ungesund, schädigen die Nieren und sind nur für Bodybuilder
«Der absolute Klassiker», sagt Alain Bartlome und lacht. «Mindestens einmal pro Woche höre oder lese ich eine Aussage diesbezüglich – dabei ist das bei gesunden Menschen wissenschaftlich komplett widerlegt.»
Die Fakten: Studien mit Kraftsportlern, die über Jahre hinweg 2.2 bis 3.4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht konsumierten, zeigen beispielsweise keinerlei negative Auswirkungen auf die Nierenfunktion.
«Bei gesunden Menschen gibt es aktuell null Evidenz dafür, dass auch deutlich höhere Proteinmengen die Nieren schädigen», erklärt der Trainings-/Sportwissenschaftler und Ernährungsberater.
Anders sieht es bei Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen aus – dort ist gegebenenfalls Vorsicht geboten und eine Absprache mit dem Arzt notwendig. «Aber für 95 Prozent der Bevölkerung ist diese Sorge völlig unbegründet», betont Alain Bartlome.
Und was ist mit den Eiweiss-Shakes selbst?
«Ein qualitativ hochwertiger Eiweissshake (beispielsweise aus Whey-Protein / Molkeprotein) ist keine Chemie-Bombe, sondern einfach ein hochkonzentriertes Lebensmittel, welches dir Eiweisse in konzentrierter Form bringt.
Die Dämonisierung von Eiweissshakes hält Alain Bartlome für irrational und falsch: «Wer morgens keine Zeit hat, sich ein eiweissreiches Frühstück zu machen, aber einen Shake in 15 Sekunden mixen kann – warum nicht? Es geht um Einfachheit und darum, die Proteinbedürfnisse überhaupt zu erreichen.»
Besonders für Menschen mit geringem Appetit, ältere Menschen oder Sportler mit höherem Bedarf können Shakes eine sinnvolle Ergänzung sein. «Aber sie sind kein Muss. Wer seine Proteinziele mit normalen Lebensmitteln erreicht – perfekt», sagt Alain Bartlome. «Aber in vielen Fällen – auch aufgrund unseres schnelllebigen Alltags – ist ein qualitativer Eiweissshake das beste Nahrungsergänzungsmittel überhaupt!»
Seine Empfehlung: «Betrachte Eiweissshakes als das, was sie sind: ein gesundes praktisches Werkzeug, um deine Ernährung zu optimieren.»
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Besonders wichtig: Protein im Alter
«Ab höherem Alter wird es kritisch», warnt Alain Bartlome. Ältere Menschen entwickeln eine sogenannte «anabolische Resistenz» – die Muskelproteinsynthese reagiert schlechter auf Eiweiss.
«Deshalb brauchen ältere Menschen nicht weniger, sondern mehr Eiweiss – mindestens 1.6 Gramm pro Kilo, besser 2.0 Gramm pro Kilo», sagt Alain Bartlome. Studien zeigen: Höhere Proteinzufuhr im Alter reduziert Muskelverlust, Sturzrisiko und Gebrechlichkeit massiv.
«Viele ältere Menschen essen aber deutlich weniger – aus Gewohnheit, weil der Appetit nachlässt oder aus veralteten Empfehlungen», erklärt der Experte. «Das ist ein riesiges Problem für die Menschen selbst, aber auch für unser Gesundheitssystem.»
Wann solltest du Protein essen?
«Das berühmte anabole Fenster nach dem Training – also, dass du innerhalb von 30 Minuten Protein essen musst – ist überbewertet», sagt Alain Bartlome. Studien zeigen: Solange du über den Tag genug Protein isst, ist das genaue Timing zweitrangig. «Wichtiger ist die Gesamtmenge und eine gleichmässige Verteilung über den Tag», erklärt er.
Praktische Protein-Quellen (pro 100 Gramm):
• Pouletbrust: ~30 Gramm
• Magerquark: ~12 Gramm
• Griechisches Joghurt: ~10 Gramm
• Linsen (gekocht): ~9 Gramm
• 2 Eier: ~13 Gramm (1 Ei = ~6 bis 7 Gramm)
• Thunfisch: ~25 Gramm
• Tofu: ~8 Gramm
• Whey Protein Shake: ~20-25 Gramm pro Portion
Protein und Abnehmen
Noch ein Bonus: Protein ist der sättigendste Makronährstoff. «Studien zeigen: Menschen, die mehr Eiweiss essen, nehmen automatisch weniger Kalorien zu sich», sagt Alain Bartlome. Ein weiterer Vorteil: Protein erhöht den Energieverbrauch des Körpers.
Dieser sogenannte ‹thermische Effekt› bedeutet, dass dein Körper etwa 20 Prozent der aufgenommenen Protein-Kalorien allein für Verdauung und Verstoffwechslung verbrennt – bei Kohlenhydraten und Fetten sind es nur 5 bis 10 Prozent. Gleichzeitig erhält Protein deine Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Ernährung und reduziert Heisshunger.
«Wenn du abnehmen willst, ist hohe Proteinzufuhr nicht optional – sie ist essentiell, ohne Wenn und Aber», betont der Experte.
Qualität zählt
«Besonders im Bereich von Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln steht für mich Qualität an erster Stelle. Aus diesem Grund freut es mich und mein Team extrem, dass wir mit unserer Plattform THL mit Sponser Sport Food, einem etablierten Schweizer Unternehmen aus diesem Bereich kooperieren.
Unsere Jahresmitglieder können dabei von einem 20-Franken-Einkaufsgutschein sowie von vergünstigten Einkaufsmöglichkeiten profitieren.
Fazit: Die meisten essen zu wenig
«Die grösste Fehlannahme ist, dass wir genügend Protein essen», fasst Alain Bartlome zusammen. «Das Gegenteil ist der Fall. Die meisten Menschen – besonders Sportler, Frauen, ältere Menschen und Veganer – essen deutlich zu wenig.»
Seine Empfehlung: «Notiere dir mal drei Tage lang, wie viel Protein du wirklich isst. Die meisten sind schockiert, wie wenig es ist.» Ziel: 1.6 bis 2.2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, gleichmässig über den Tag verteilt. «Das ist keine ‹Bodybuilder-Empfehlung›. Das ist wissenschaftlich fundierte Ernährung für Gesundheit, Muskelerhalt und Lebensqualität – egal ob du 25 oder 75 bist.»
Über den Autor
Alain Bartlome ist Inhaber der BARTLOME health GmbH, verfügt über einen Masterabschluss in Trainings-/Sportwissenschaften (mit Zusatzmodulen in Sporternährung), ist zertifizierter Strength & Conditioning Specialist (CSCS®,NSCA USA), Konditionstrainer Swiss Olympic und diplomierter Ernährungsberater.
Aktuell befindet sich zudem seine Forschungsarbeit über Hüft-Beweglichkeit und Sprintleistung im Spitzensport (Eishockey) im internationalen Publikationsprozess.
Als ehemaliger Profieishockeyspieler und Personal Trainer in Bern trainiert er mit seinem Team in seinem eigenen privaten Gym Profisportler und ambitionierte Freizeitsportler, führt Ernährungsberatungen durch und entwickelt evidenzbasierte Online-Trainingsprogramme.
