Mit diesem Training gelingt der erste Marathon
Bereiten Sie sich auf das Abenteuer Ihres ersten Marathons vor. Mit unseren Tipps rückt Ihr Traum in greifbare Nähe.
Sie haben sich entschieden, einen Marathon zu laufen? Prima, eine hervorragende Entscheidung! Aber wie sieht die Vorbereitung auf diese monumentale Herausforderung aus und für wen eignen sich Langstreckenläufe überhaupt?
Wir verraten Ihnen das Geheimnis der erfolgreichen Marathonvorbereitung.
Vom Couch-Potato zum Marathonläufer – so gelingt der Start
Greg McMillan ist ein mehrfacher Marathonteilnehmer und nationaler Meister im Trail-Marathonlauf der USA. Der Profisportler ist davon überzeugt, dass jeder gesunde Mensch einen Marathon absolvieren kann.
Alles, was es seiner Meinung nach dazu braucht, ist das richtige Training und genügend Zeit. Und nein – ein Marathon ist nicht nur für erfahrene Läufer geeignet.
Denn egal ob Anfänger oder Halbmarathon-Veteran, mit einem soliden Trainingsplan und einer gesunden Lebensweise kann jeder den Traum vom Marathon verwirklichen.
Entscheidung vor dem Marathon: so wählen Sie den richtigen aus
Marathon ist nicht gleich Marathon. Einige führen durch ländliche Gebiete mit wenig Zuschauern, andere wiederum durch städtische Umgebungen mit jubelndem Publikum an den Strassenrändern.
Welche hier individuell passt, ist Geschmackssache. Probieren Sie verschiedene Rennatmosphären aus, indem Sie an kürzeren Rennen teilnehmen.
So finden Sie heraus, welche Route und Umgebung Ihnen am besten gefällt.
Der perfekte Trainingsplan für Ihren ersten Marathon
Das Internet bietet eine Fülle von Trainingsplänen von Experten wie Greg McMillan oder Hal Higdon. Laut den Profis variiert die Dauer der Vorbereitungszeit je nach individuellem Fitnesslevel zwischen 12 und 24 Wochen.
Ein typischer Trainingsplan besteht dabei aus drei Hauptkomponenten: Grundlagentraining, lange Läufe und Tapering.
Trainingsplan in den Alltag integrieren: So gelingt es
Ein Trainingsplan muss zu Ihrem Lebensstil passen. Berücksichtigen Sie Ihre alltäglichen Verpflichtungen wie Arbeit oder Familie bei der Planung Ihrer Trainingseinheiten und gliedern Sie das Training entsprechend ein.
Der erfahrene Langstreckenläufer Victor Ornelas empfiehlt, sich ein realistisches und kluges Ziel zu wählen – spezifisch, messbar, erreichbar, und zeitlich begrenzt.
Oberste Priorität hat die eigene Gesundheit
Die Gesundheit ist das Fundament eines jeden Marathon-Trainingsplans. Sie werden sehen, dass sich Ihr Herz-Kreislauf-System schnell an die Belastung des Laufens anpasst, erst danach folgt der Bewegungsapparat.
Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper während des Trainings gut beobachten und auf Signale achten.
Auch eine gute Ausrüstung kann entscheidend sein für Ihren Erfolg im Marathonlauf – zumal Ihre Gesundheit davon abhängt. Insbesondere die richtigen Laufschuhe sind für einen angenehmen und erfolgreichen Lauf von Bedeutung.
Der grosse Tag ist gekommen
Die Aufregung wird riesig sein, wenn der grosse Tag gekommen ist. Achten Sie am Renntag darauf, gut hydriert zu sein und planen Sie ausreichend Zeit ein, um zur Toilette zu gehen, bevor das Rennen startet.
Und das wichtigste: Denken Sie daran, dass der Marathon zwar körperlich anstrengend ist, schlussendlich aber auch Spass machen soll.
