Fit für die Zukunft? Diese 7 Bewegungen verraten es
Balance, Kraft, Ausdauer: Diese Übungen zeigen, ob dein Körper dem Alter trotzt. Finde heraus, wo du stehst und wo du noch nachbessern musst.
Du denkst, du bist noch jung und beweglich? Dann lass uns das mal testen! Sieben entscheidende Bewegungen können verraten, ob dein Körper tatsächlich so gut in Form ist, wie du denkst.
Und: ob du für die kommenden Jahrzehnte bestens gerüstet bist. Diese Übungen sind wie ein Fitness-TÜV für deinen Körper und zeigen dir schonungslos, wo du stehst.
Liegestütze – Dein Herz schlägt für starke Arme
Liegestütze sind der Klassiker unter den Kraftübungen, aber sie sind mehr als nur ein Muskelspiel für deine Brust und Arme. Sie trainieren genau die Muskelgruppen, die du im Alltag ständig brauchst – vom Kofferheben bis zum Aufstehen vom Boden.
Hier kommt der Clou: Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Männer, die 40 Liegestütze am Stück schaffen, ein deutlich geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben als jene, die nur 10 oder weniger schaffen. Deine Liegestütz-Performance ist also ein überraschend guter Indikator für deine Herzgesundheit.
Halte deinen Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie und die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel. Spanne dabei deine Gesässmuskeln an und aktiviere deine Bauchmuskeln – das schützt deine Wirbelsäule und gibt dir mehr Stabilität.
Einbeinige Kniebeuge zur Bank – Balance ist alles
Deine Fähigkeit, auf einem Bein zu balancieren, ist ein Schlüsselindikator für deine Langlebigkeit. Menschen, die in ihren 50ern nicht mindestens zehn Sekunden auf einem Bein stehen können, haben ein höheres Sterberisiko, so eine Studie im «British Journal of Sports Medicine».
Die einbeinige Kniebeuge zur Bank ist der ultimative Test für deine Beinmuskulatur und Balance. Sie stärkt deine Oberschenkel und Stabilisatoren, die für Aktivitäten wie Treppensteigen oder Sport entscheidend sind.
Versuche, dich langsam mit einem Bein auf eine Bank zu setzen und wieder aufzustehen: Zehn Wiederholungen pro Seite, ohne die Kontrolle oder Balance zu verlieren. Halte dabei deine Arme ausgestreckt und fixiere deinen Blick nach vorne, um die Balance zu halten.
Klimmzüge – Die Macht des starken Griffs
Klimmzüge sind die Königsdisziplin des Oberkörpertrainings und fordern nicht nur deinen Rücken, deine Schultern und Arme heraus, sondern auch deinen Griff. Und genau diese Griffkraft ist ein entscheidender Faktor: Eine starke Griffkraft ist mit niedrigeren Sterblichkeitsraten im Alter verbunden.
Diese Übung bereitet dich auf echte Lebenssituationen vor: Einkaufstüten tragen, fest verschlossene Deckel öffnen oder dich an einer Stange festhalten, um einen Sturz in öffentlichen Verkehrsmitteln zu verhindern.
Falls du noch Klimmzug-Neuling bist, starte mit «Dead Hangs» – hänge dich einfach mit vollständig gestreckten Armen an die Stange. Arbeite dich langsam auf 30 Sekunden hoch, bevor du dich an echte Klimmzüge wagst.
Kniebeuge-Sprünge – Explosive Kraft gegen das Alter
Mit dem Alter verlierst du Muskelkraft viel schneller als Muskelmasse – nach dem 40. Lebensjahr etwa zehn Prozent pro Jahrzehnt. Das ist ein echter Weckruf für alle, die fit bleiben wollen.
Kniebeuge-Sprünge helfen dabei, diese explosive Kraft zu erhalten, die für Beweglichkeit, Sturzprävention und Freizeitsport bis ins hohe Alter wichtig ist. Sie trainieren deine Fähigkeit, schnell und kraftvoll zu reagieren.
Du musst nicht himmelwärts springen – starte mit niedrigen Sprüngen und steigere die Höhe allmählich. Wichtig ist die kontrollierte Ausführung: Beginne in der Kniebeuge-Position mit schulterbreit stehenden Füssen und aufrechter Brust, springe explosiv nach oben und lande weich.
Einbeiniges Kreuzheben (Dead Lift) – Rückenschmerzen ade
Das einbeinige Kreuzheben ist ein wahrer Alleskönner für deine hintere Muskelkette – Oberschenkelrückseite und Gesäss. Diese Übung hilft dabei, Rückenschmerzen zu verhindern und verbessert deine Effizienz beim Gehen und Laufen.
Forschungen zeigen, dass das Training dieser oft vernachlässigten Muskelgruppe zu besseren Ergebnissen bei Schmerzen, Behinderungen und der allgemeinen Muskelkraft führt. Ausserdem verhindert es, dass deine dominante Seite die ganze Arbeit übernimmt.
Stehe auf einem Bein, beuge dich in der Hüfte vor, während du das Knie leicht gebeugt hältst, und strecke das andere Bein nach hinten aus. Das Ziel: 10 Wiederholungen pro Seite, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder mit dem anderen Bein den Boden zu berühren.
Hop and Stick – Der ultimative Koordinationstest
Der «Hop and Stick» ist eine der anspruchsvollsten athletischen Bewegungen überhaupt. Du springst auf einem Bein vorwärts oder seitwärts und landest kontrolliert auf demselben Bein – eine echte Herausforderung für Balance, Koordination und Gelenkstabilität.
Impact-Aktivitäten wie diese können die Knochendichte verbessern und die Sehnengesundheit fördern, was vor Osteoporose und Verletzungen schützt. Diese Übung lehrt dein Gehirn und deinen Körper, perfekt zusammenzuarbeiten.
Der Schlüssel liegt in der kontrollierten Landung: Halte die Position für einen Moment, um zu zeigen, dass du die volle Kontrolle hast.
Split Squat Hold – Stabilität trifft auf Ausdauer
Der Split Squat, eine isometrische Halteübung, ist der Geheimtipp für Unterkörperstärke und Stabilität. Bei dieser Übung arbeiten deine Muskeln, ohne sich zu verlängern oder zu verkürzen.
Das hintere Bein verbessert die Beweglichkeit deiner Hüftbeuger, die beim langen Sitzen oft verspannen und zu Problemen führen. Das vordere Bein stärkt deine Oberschenkelmuskulatur, die ein weiterer grossartiger Indikator für Langlebigkeit ist.
Der Trick liegt darin, deine Hüften gerade zu halten – beide Hüftknochen sollten nach vorne zeigen. Vermeide es, dich zu drehen oder dich über dein vorderes Bein zu lehnen, und aktiviere deinen Rumpf sowie deine Gesässmuskeln.
