Woran Sie erkennen, dass Sie zu viel Zucker konsumieren

Sie fühlen sich schlapp und müde, gieren nach Süssem und leiden häufiger unter Verdauungsproblemen? All dies könnten Hinweise darauf sein, dass Sie zu viel Zucker essen.

Aber: Oft lässt sich gar nicht erkennen, dass Lebensmittel voller Zucker stecken.

Die WHO spricht in ihren Empfehlungen von freiem Zucker. Gemeint ist damit der Zucker, der Lebensmitteln zusätzlich hinzugefügt wird.

Eine sonnengereifte saftige Tomate enthält beispielsweise von Natur aus 2,5 Gramm Zucker, die sich beim Essen nicht vermeiden lassen.

Einem durchschnittlichen Tomatenketchup wird dagegen zusätzlicher Zucker beigefügt, damit er süsslich schmeckt. Dabei handelt es sich dann um freien Zucker. Die Bezeichnung umfasst den normalen Haushaltszucker (Saccharose), Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glukose und Dextrose) und Malzzucker (Maltose).

Da sich natürlicher Zucker in einem vitaminreichen Apfel oder einer Tomate nicht vermeiden lässt, empfiehlt die WHO, maximal 50 Gramm freien Zucker zusätzlich pro Tag zu konsumieren. Dies ist gar nicht so leicht einzuhalten.

Wer morgens mal schnell eine Scheibe Brot mit Nutella (25 Gramm Aufstrich) konsumiert, hat bereits die Hälfte der erlaubten Menge (50 Gramm) verbraucht. Geht dann beim Meeting in der Firma ein Karton mit Donuts rum (27 Gramm), ist das Tagesbudget an freiem Zucker schon erschöpft.

Die Pizza am Abend und das Glas Wein dazu müssten Sie nun streichen, denn dies sind nochmal 11 Gramm Zucker.

Das untrüglichste Zeichen für einen zu hohen Zuckerkonsum ist Heisshunger. Zucker lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und anschliessend ebenso schnell wieder absacken.

Auf Englisch wird dies «Sugar High» genannt. Der Körper giert nach einem weiteren High und damit nach Zucker. Das beste Gegenmittel? Ihm die Laune mit etwas Saurem verderben.

Hand in Hand damit geht ein weiteres Warnsignal: Ständige Müdigkeit. Jedem Hoch folgt unweigerlich ein Tief.

Ist der Blutzuckerspiegel nach dem «Sugar High» abgesunken, fühlen Sie sich müde und schlapp. Natürlich ist es wenig zielführend, jetzt erneut zu einem zuckrigen Snack zu greifen. Doch gerade das machen viele. Ein Kreislauf aus süssem Snack, Energiehoch und darauffolgendem Energietief beginnt.

Hier hilft nur Entwöhnung. Bei einer Kombi aus Heisshunger und Müdigkeit ist Ablenkung ideal, zum Beispiel in Form eines kurzen Spaziergangs. Bewegung und frische Luft bringen den Kreislauf wieder in Schwung.

Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu stärkerem Harndrang, denn der Körper will den überschüssigen Zucker loswerden. Häufige Toilettengänge und der damit verbundene Flüssigkeitsverlust führen dann zu stärkerem Durst.

Schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe, indem Sie gesunde Getränke wie Wasser und Tee trinken. Da sie den Magen füllen, fühlen Sie sich länger satt. Vermeiden Sie einen Teufelskreis durch den Konsum zuckerhaltiger Soft Drinks und Säfte.

Der Flüssigkeitsverlust hat eine weitere Nebenwirkung: Die Haut trocknet aus und neigt zur Faltenbildung.

Dazu bindet sich der überschüssige Zucker im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin, die eigentlich für eine gesunde Haut zuständig sind. So kommt es häufiger zu Pickeln und Ekzemen.

Der Hefepilz Candida albicans freut sich über hohen Zuckerkonsum, denn dann kann er prächtig gedeihen. Allerdings bringt er mit seinem Wachstum die sorgfältig ausbalancierte Darmflora durcheinander.

Dadurch kommt es zu einer Reihe von Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung und Blähungen. Studien haben gezeigt, dass erhöhter Zuckerkonsum aus anderen Pilzinfektionen und bakterielle Infektionen wie Blasenentzündungen begünstigt.

Daneben gibt es die Vermutung, dass Zucker die Entstehung von Kopfschmerzen und Migräne begünstigt. Leiden Sie ab und zu unter Migränen und gibt es keine Hinweise auf typische Trigger wie Wetterwechsel und Periode dafür?

Dann führen Sie eine Weile Buch über Ihren Zuckerkonsum und prüfen, ob die Migräneanfälle an Tagen passieren, an denen Sie überdurchschnittlich viel Zucker konsumiert haben.

Haben Sie eines oder mehrere dieser Warnsignale an sich bemerkt, wird es Zeit, weniger Zucker zu essen. Dies ist gar nicht so schwer.

Ersetzen Sie sehr süsse Brotaufstriche wie Nutella und Konfitüre durch salzige Alternativen wie Auberginenaufstrich oder Hummus. Verzichten Sie auf Fertigmüeslis und Cerealien mit hohem Zuckergehalt und rühren Sie sich selbst ein gesundes Müesli mit Sojajoghurt, Haferflocken und frischem Obst an.

Statt Fruchtsäften trinken Sie einen Tee oder Zitronenwasser. Tagsüber knabbern Sie lieber einmal eine Handvoll Nüsse oder einen Apfel statt einen Schokoriegel oder Kuchen.

Aber seien Sie nicht zu streng mit sich: Ein wenig Zucker darf natürlich weiterhin sein. Versuchen Sie nur unter den 50 Gramm der WHO zu bleiben.