Sardinen aus der Dose – Wundermittel oder Gesundheitsrisiko?
Die Frage, ob man Dosensardinen essen sollte oder nicht, ist eine Debatte, die viele Gemüter erhitzt. Wir bringen Licht ins Dunkel.
Du stehst vor dem Supermarktregal und dein Blick wandert skeptisch über die kleinen Dosen mit den silbrigen Fischen. Sardinen? Wirklich?
Was deine Grossmutter schon wusste, entdeckt die moderne Ernährungswissenschaft gerade neu: Diese unscheinbaren Dosenfische könnten der Schlüssel zu deiner besten Gesundheit sein.
Die Herzgesundheit: Omega-3 fürs längere Leben
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Erwachsenen, doch Sardinen können hier einen entscheidenden Unterschied machen. Eine Studie aus dem April 2023 zeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren in Sardinen sogar effektiver sein können als Nahrungsergänzungsmittel, da sie mit anderen Nährstoffen synergistisch wirken.
Die Kombination aus Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink in Sardinen arbeitet wie ein perfekt abgestimmtes Orchester. Diese Nährstoffe reduzieren gemeinsam Entzündungen und oxidativen Stress und in deinem Körper und fördern gleichzeitig deine Durchblutung.
Regelmässiger Sardinenkonsum kann deinen HDL-Cholesterinspiegel (das «gute» Cholesterin) erhöhen und dabei Triglyceride sowie den Blutdruck senken. Diese dreifache Wirkung macht Sardinen zu einem natürlichen Cardio-Protector, der in jede herzgesunde Ernährung gehört.
Diabetes-Prävention: Wie kleine Fische grosse Wirkung zeigen
Eine randomisierte, in «Clinical Nutrition» veröffentlichte Kontrollstudie untersuchte im Jahr 2021, wie sich der zweimalige wöchentliche Verzehr von Sardinen auf ältere Erwachsene mit Prädiabetes auswirkt. Die Teilnehmer, die Sardinen in ihre Ernährung integrierten, hatten ein signifikant geringeres Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
Neben der Diabetes-Prävention liess sich bei den Sardinen-Essern auch ein Anstieg des HDL-Cholesterins und eine Senkung der Triglyceridwerte feststellen. Ausserdem sank ihr Blutdruck, was zeigt: Sardinen gehen multiple Gesundheitsprobleme an, und zwar gleichzeitig.
Knochengesundheit: Starke Knochen bis ins hohe Alter
Sardinen sind wahre Kraftpakete für deine Knochengesundheit, denn sie liefern sowohl Kalzium als auch Vitamin D in beträchtlichen Mengen. Beide Nährstoffe sind entscheidend für starke Knochen und beschleunigen sogar die Heilung von Knochenbrüchen.
Viele Sardinen aus der Dose enthalten noch ihre winzigen, weichen Gräten – und das ist ein Bonus, kein Nachteil. Diese essbaren Gräten sind vollgepackt mit Kalzium und Vitamin D und verstärken die knochenfreundliche Wirkung der Fische erheblich.
Gehirnpower: Brainfood für optimale kognitive Leistung
Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in Sardinen sind wahre Brainfood-Champions. Eine umfassende Übersichtsarbeit von 2018 analysierte 25 randomisierte Kontrollstudien und fand heraus, dass diese Fettsäuren die Gehirngesundheit über die gesamte Lebensspanne hinweg verbessern.
Bei Schulkindern verbesserten Omega-3-Fettsäuren die Lesefähigkeit, Aufmerksamkeit und visuelle Verarbeitung. Ältere Erwachsene profitierten von einer verbesserten kognitiven Funktion und besseren Biomarkern für die Gehirngesundheit.
Während Omega-3-Supplemente teuer sind und oft nicht die gewünschte Wirkung zeigen, liefern Sardinen diese wichtigen Fettsäuren in ihrer natürlichen Form. Eine Dose Sardinen kostet weniger als ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel und ist dabei oft effektiver.
Nährwerte: Was steckt wirklich in der Dose?
Eine 75-Gramm-Dose Sardinen ist ein wahres Nährstoff-Kraftpaket. Sie liefert nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch über 20 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B12, Vitamin D und Kalzium.
Als gute Eisenquelle (über 10 Prozent des Tagesbedarfs) können Sardinen auch bei der Bekämpfung von Eisenmangel helfen. Kombiniert mit dem hohen Proteingehalt machen sie dich satt und energiegeladen zugleich.
Risiken und Vorsichtsmassnahmen: Was du beachten solltest
Im Gegensatz zu grösseren Fischen wie Thunfisch enthalten Sardinen nur sehr geringe Mengen Quecksilber. Selbst bei häufigem Verzehr – bis zu viermal pro Woche – ist das Quecksilberrisiko minimal.
Menschen mit Bluthochdruck sollten auf natriumarme Varianten achten, da manche Sardinen in salziger Lake eingelegt sind. Ein Blick auf das Etikett hilft, die beste Option zu wählen, ohne auf die gesundheitlichen Vorteile verzichten zu müssen.
Sardinen enthalten viele Purine, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden. Wenn du zu Gicht neigst, solltest du Sardinen lieber meiden, da sie einen Gichtanfall auslösen können.
So findest du die besten Sardinen
Ob du Sardinen in Olivenöl oder in Wasser kaufst, ist hauptsächlich eine Frage des persönlichen Geschmacks. Sardinen in Öl haben mehr Kalorien und Fett, bieten aber auch mehr Geschmack.
Ernährungsexperten empfehlen, Sardinen in natriumarmer Lake zu wählen, um die Gesamtsalzaufnahme zu reduzieren. Dies ist besonders wichtig, wenn du täglich Sardinen isst oder unter Bluthochdruck leidest.
Achte auf Sardinen aus nachhaltiger Fischerei und bevorzuge Marken, die ihre Herkunft transparent angeben. Die Dose sollte unbeschädigt sein und das Mindesthaltbarkeitsdatum noch nicht überschritten sein.
