Wie oft Sie Übungen wiederholen sollten, um Muskeln aufzubauen
Je nach Trainingsziel müssen die Übungen für den Muskelaufbau unterschiedlich oft wiederholt werden. Es ist deshalb wichtig, sich ein klares Ziel zu setzen.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Trainingserfolg ist nicht nur von der Wiederholungsanzahl der Übungen abhängig.
- Verschiedene Übungen führen zu unterschiedlichen Belastungsintensitäten.
- Je nach Ziel sollten Sie Ihre Wiederholungen anpassen.
Beim Krafttraining gibt es unterschiedliche Ziele. Beim Maximalkrafttraining trainiert man auf der höchstmöglichen Belastung und führt nur wenige Wiederholungen durch.
Beim Kraftausdauertraining zählen möglichst viele Wiederholungen, dabei wird das Kraftpotential jedoch nicht vollständig ausgeschöpft.
In der Mittel liegt das Muskelaufbautraining. Bei diesem wird häufig eine Wiederholungszahl von sechs bis 15 pro Übung angegeben.
Jedoch ist der Erfolg nicht nur von der Anzahl der Wiederholungen abhängig. Ist das Ziel Muskelaufbau, dann ist es am besten, wenn man Gewichte mit etwa 80 Prozent der Maximalbelastung nutzt.
Dazu kommt eine Belastungszeit von etwa 30 Sekunden und eine Wiederholungszahl von 10.
Diese Angabe dient als Richtlinie. Wer es ganz genau wissen will, sollte mit einem Trainer auch die Ernährung, den Körperbau und die bisherige Trainingserfahrung analysieren.
Die Wiederholungszahl variiert von Übung zu Übung
Verschiedene Übungen beanspruchen die Muskeln auch unterschiedlich. So kann ein Sportler die Beinpresse 20 mal wiederholen, während er beim Bankdrücken nach sechsmaliger Wiederholung pausieren muss.
Entscheidend ist, wie sehr man seine Muskeln tatsächlich belastet. Dabei ist wieder der Faktor von 80 Prozent der Maximalbelastung entscheidend.
Auch die «Time Under Tension» spielt eine Rolle. Das heisst, wie viel Zeit der Muskel tatsächlich unter höchste Anspannung gesetzt wird. Je länger diese Zeit andauert, desto höher ist der Trainingserfolg.
Im Zweifel können wenige langsame Wiederholungen also effektiver sein, als viele schnelle bei wenig Belastung.
