So reduzieren Sie den Zuckerkonsum

Zucker ist zunächst einmal nichts Schlimmes. Er kommt in verschiedenen Formen auf natürliche Weise in der Nahrung vor. In jedem Obststück steckt beispielsweise Fructose (Fruchtzucker), die Früchten ihren süssen Geschmack verleiht. Milchprodukte enthalten Laktose (Milchzucker), während Glukose in Form von Traubenzucker sogar als Energieschub zwischendurch konsumiert wird.

Doch neben diesem natürlichen und fast unvermeidlichen Zucker gibt es den zusätzlich beigefügten Haushaltszucker. Er wird aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen und «Saccharose» genannt. Saccharose steckt heute als Geschmacksverstärker in fast allen Lebensmitteln. Der Mensch hat sich an die zusätzliche Süsse gewöhnt – und will die Dosis ständig erhöhen.

Warum liebt der menschliche Körper Zucker? Die Gründe reichen weit in die Steinzeit zurück. Der frühe Sammler wusste nicht, welche Nahrungsmittel giftig waren oder nicht. Süsse Speisen – zum Beispiel saftige Beeren – signalisierten gefahrenlosen Konsum, dazu lieferte der Zucker wertvolle Energie. Allerdings war der Steinzeitmensch froh, wenn er den täglichen Zuckerbedarf überhaupt decken konnte. Heute ist Zucker allgegenwärtig und im Überfluss vorhanden.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO spricht von einem Tagesbedarf von 25 Gramm Zucker. Dies entspricht acht Zuckerwürfeln. Tatsächlich konsumiert der durchschnittliche Schweizer täglich etwa 110 Gramm Zucker, also mehr als das Vierfache. Diese überhöhte Zuckerzufuhr führt zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen von Karies bis zu Fettsucht und Diabetes.

Der erste Schritt zur Reduzierung des Zuckerkonsums ist der Blick auf die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen. Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, wie viel künstlicher Zucker in Mahlzeiten steckt. Eine typische Falle: Das Brötchen mit Konfitüre am Morgen wird durch ein scheinbar gesundes Müesli ersetzt. Das Fertigmüesli aus dem Supermarkt enthält jedoch grosse Mengen Haushaltszucker und ist damit kein gesunder Ersatz. Einige bei Kindern sehr beliebte Frühstücksflocken enthalten sogar bis zu 40 Prozent Zuckeranteil.

Ein zuckerarmes Müesli muss darum oft von Hand zubereitet werden. Hinein kommen ungesüsstes Naturjoghurt , Haferflocken, Leinsamen, Nüsse und Obst. Diese Lebensmittel enthalten genug natürliche Süsse.

Zucker verbirgt sich in unzähligen Lebensmitteln, auch dort, wo er nicht vermutet wird: Sogar eine Tiefkühlpizza enthält noch immer bis zu 14 Gramm Zucker und damit die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs. Besser ist es also, die Pizza selbst aus Hefeteig und frischen Zutaten zu backen. Das gleiche gilt für viele andere beliebte Fertigprodukte.

Zucker ist ein Suchtstoff. Dem Körper wird es wenig gefallen, wenn die tägliche Zuckerzufuhr reduziert wird. Es dauert eine Weile, bis er sich an den weniger süssen Geschmack gewöhnt hat. Dann allerdings tritt ein positiver Effekt ein: Den meisten Menschen schmecken früher geliebte Produkte auf einmal viel zu süss. Sie merken dann erst, um wie viel zu hoch der Zuckergehalt diese Lebensmittel war.

Problematischer als die Umstellung vom gezuckerten Fertigmüesli auf eine selbstgemachte zuckerarme Variante ist jedoch der Heisshunger auf Zucker zwischendurch. Vor allem das Gehirn giert nach Glukose (Traubenzucker) als schnellem Energielieferant zwischendurch. Wem läuft beim Anblick eines mit Glasur überzogenen Donuts oder einem Stück Rahmtorte nicht das Wasser im Mund zusammen? Das Gehirn signalisiert: Fein! Das will ich!

In diesem Fall ist es sinnvoll, eine zuckerarme salzige Variante bereit zu halten: Saure Gurken aus dem Glas, ein hartgekochtes Ei oder ein Stückchen Käse. Diese lenken den Körper von der Gier auf Zucker ab und enthalten generell weniger Kalorien. Besonders hilfreich sind Energielieferanten wie Nüsse, die über längere Zeit sättigen.

Zucker wird gerne als Trostmittel verwendet, weil er scheinbar die Stimmung hebt: Das Stück Torte oder das Glacé sind bekannte Seelentröster bei schlechter Laune oder nach einem stressigen Tag. Auch hier gilt es, das Gehirn auszutricksen. Neben herzhaften Speisen kann dies zum Beispiel ein wunderbar aromatisierter Tee sein. Oft hilft es auch, die Lieblingsmusik zu hören oder kurz mit einem geliebten Menschen zu telefonieren, bis der Drang nach süssem Trost vorbei ist.

Zuckerreduzierte Ernährung bedeutet keinen kompletten Verzicht auf Zucker. Wer sich die ganze Woche bewusst zuckerarm ernährt hat, der darf sich am Sonntag ruhig einmal ein Croissant mit Schoggicreme zum Frühstück gönnen oder ein Stück Kuchen als Dessert.