Jetzt mit dem Lauftraining anfangen

Bewegung an der frischen Luft ist gesund: Das ist ein alter Hut. Die Zahl der Jogger steigt von Jahr zu Jahr. Grosse Marathonveranstaltungen ziehen mittlerweile mehr als eine Million Aktive an. Dazu kommen unzählige kleinere Veranstaltungen. Doch der Einstieg fällt vielen Menschen schwer.

Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen gelten als besonders gesundheitsfördernd. Dies liegt daran, dass sich viele positive Effekte erst nach längerem Training einstellen. So gelten etwa 30 bis 40 Minuten Lauftraining als optimal zur Stärkung der Herzgesundheit. In dieser Zeit werden die inneren Organe bestens mit frischem Sauerstoff versorgt.

Das Herz wird besser durchblutet und seine Muskulatur gekräftigt. Schon nach einigen Wochen des regelmässigen Trainings sinkt ein zu hoher Blutdruck auf ein normales Niveau. Studien haben gezeigt, dass auch der Cholesterinspiegel durch das Laufen sinkt.

Sportler sprechen vom «Runner's High», das sich bei der längeren Joggingrunde einstellt. Dies liegt an den Endorphinen, den körpereigenen Glückshormonen. Tatsächlich handelt es sich dabei um endogene Morphine, das heisst, um schmerzstillende Mittel. Beim intensiven Lauftraining ist der Körper ganz mit der Motorik beschäftigt, während andere Denkprozesse abgeschaltet sind. Die ausgeschütteten Hormone stillen etwaige Schmerzen und wirken euphorisierend. Der Läufer fühlt sich in diesem Moment ganz im Rausch der Bewegung.

Doch selbst wenn sich das Runner's High nicht einstellt, profitieren Läufer vom regelmässigen Aufenthalt an der frischen Luft. So nehmen sie beispielsweise den Wechsel der Jahreszeiten viel intensiver wahr. Im Frühling laufen sie an der aufblühenden Natur vorbei, im Herbst durch malerische Herbstwälder. Sie spüren sommerliche Hitze auf der Haut und die erfrischende klirrende Kälte des Winters.

Eine halbe Stunde Laufen nach einem stressigen Arbeitstag wirkt doppelt entspannend. Hektik, Druck und Ärger führen dazu, dass sich im Körper Stresshormone ansammeln. Diese können auf Dauer krankmachen. Durch das abendliche Laufen, werden sie abgebaut. Auch der Geist kann wieder zur Ruhe kommen. Zusammen mit der Erschöpfung durch die körperliche Aktivität fällt das Einschlafen dadurch wesentlich leichter. Der Schlaf ist tiefer und erholsamer und Sie wachen am nächsten Morgen energiegeladen auf.

Ein letzter guter Grund, um mit dem Laufen anzufangen, ist natürlich der hohe Kalorienverbrauch: Eine halbe Stunde Laufen bei durchschnittlichem Tempo verbraucht etwa 350 bis 400 Kalorien. Dies entspricht schon einer ganzen Tafel Schokolade.

Der grösste Anfängerfehler sind die zu hohen Erwartungen. Niemand kann gleich bei der ersten Joggingrunde 30 Minuten am Stück leichtfüssig durch den Park rennen. Viel besser ist es, für die ersten Wochen einen Laufplan zu erstellen. So genügt es, an den ersten Tagen eine Minute Joggen und eine Minute Gehen abzuwechseln. Später wird das Pensum auf zwei Minuten Joggen und eine Minute Gehen erhöht, dann auf fünf Minuten Joggen, usw. Entsprechende Pläne gibt es im Internet.

Viele Menschen empfinden das Jogging als monoton und brechen die Strecke vorzeitig aus Langeweile ab. Auch der innere Schweinehund kann ganz schön viel Lärm machen. In beiden Fällen kann es sinnvoll sein, sich einer Laufgruppe anzuschliessen. Die anderen Teilnehmer können zum Durchhalten motivieren. Dazu macht joggen mit anderen Menschen mehr Spass und häufig werden abwechslungsreichere Routen ausgesucht.

Wer lieber alleine und unabhängig unterwegs ist, kann beim Laufen Musik hören. Mittlerweile gibt es zahlreiche leichte Bluetooth-Kopfhörer speziell für Sportler. Sie sitzen gut und kommen ohne Kabel aus. Das Smartphone wird an einer Tasche am Oberarm befestigt. Noch weniger Platz nimmt die Smartwatch weg, die zugleich als Fitness-Tracker Daten sammelt. Musik mit gleichmässigen Beats hilft vielen Läufern dabei, den Laufrhythmus einzuhalten. Dazu vertreibt sie die Monotonie. Aber Vorsicht: Beim Laufen an belebten Strassen kann laute Musik dazu führen, Verkehrsgeräusche zu überhören.

Ein letzter Tipp: Wie alle Hobbys ist auch Jogging nicht jedermanns Sache. Will sich auch nach zwei bis drei Wochen einfach keine Freude beim Laufen einstellen, sollten Sie sich nicht weiter quälen. Vielleicht haben Sie mehr Freude an langen Velotouren oder an Bergwanderungen. Daneben gibt es unzählige Sportarten, an die Sie vielleicht noch gar nicht gedacht haben. Belegen Sie einen Tanzkurs, schliessen Sie sich einem Ruderverein an oder lernen Sie Fechten. Für jeden gibt es erfüllende sportliche Hobbys, die Spass machen und letztendlich der Gesundheit gut tun.