Endlich schmerzfrei: Mit diesen 3 Kraftübungen für den Rücken
Mit einfachen und kurzen Krafttraining-Einheiten beugen Sie den Rückenschmerzen im Alltag und auf der Arbeit langfristig vor.
Das Wichtigste in Kürze
- Besonders empfehlenswert für den Rücken ist die Plankposition, die Sphinx und die Brücke.
- Achten Sie bei der Ausführung der Übung auf eine ruhige Atmung und eine korrekte Haltung.
- Durch die Übungen gleichen Sie die monotonen Positionen im Alltag aus.
Besonders wer viel sitzt oder den Rücken stark belastet, sollte sich um eine gute Muskulatur kümmern. Einfache Übungen bieten einen effektiven Weg, um die Belastungen des Alltags auszugleichen und ein gesundes, schmerzfreies Rückengefühl wiederzuerlangen.
Denken Sie während dem Krafttraining daran, tief ein- und auszuatmen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern unten. Das Ziel ist es, die nachfolgenden Positionen 3 Minuten halten zu können.
Plankposition
Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich mit Ihren Unterarmen ab und heben Sie den Körper an. Formen Sie dadurch eine gerade, schräg nach oben zeigende Linie zwischen den Füssen und dem Kopf.
Durch diese Übung trainieren Sie den gesamten Oberkörper. Sie stärken damit sowohl den Bauch als auch den Rücken.
Zu Beginn reicht es, wenn Sie die Plank 15 Sekunden halten können. Machen Sie drei Wiederholungen à 15 Sekunden. Bauen Sie dann die Haltedauer jedes Mal ein paar Sekunden aus.
Sphinxstellung
Sie liegen erneut mit dem Gesicht zu Boden. Stützen Sie sich mit den Unterarmen ab, aber diesmal heben Sie nur Ihren Oberkörper an. Halten Sie den Kopf aufrecht und schauen Sie nach vorne. Sie sollten nun eine Pose ähnlich der Sphinx annehmen.
Mit der Zeit können Sie die Unterarme vom Boden heben und die Arme durchstrecken. Das ist die sogenannte Cobraposition. So wird Ihr Rücken noch stärker gedehnt. Machen Sie diesen Schritt aber erst, wenn Sie komfortabel 3 Minuten in der Sphinx ausharren können.
Diese Stellung bietet einen Ausgleich zu der alltäglichen Sitzhaltung. Durch das Dehnen der Wirbelsäule steigern Sie den Energiefluss und wirken der Müdigkeit entgegen.
Brücke
Kommen Sie zurück zur Ausgangsposition. Legen Sie sich von da aus auf den Rücken und stellen Sie die Füsse an das Gesäss. Heben Sie Ihren Unterkörper an; die Schultern bleiben unten. Es sollte sich eine gerade Strecke zwischen den Knien und dem Oberkörper bilden.
Diese Übung wirkt wie die ersten beiden Posen. Zusätzlich gelangt das Blut aus den unteren Körperregionen in den Kopf und sorgt für einen gleichmässigen Kreislauf.
