5 Zutaten, die beim Protein-Shake absolute No-Gos sind
Du machst aus deinem Protein-Shake eine Kalorienbombe? Diese fünf häufigen Fehler sabotieren deine Fitness-Ziele und können sogar schädlich sein.
Du denkst, dein Protein-Shake ist der perfekte Fitness-Booster? Dann solltest du jetzt besser hinschauen.
Denn viele vermeintlich gesunde Zutaten können deinen Shake zur Kalorienbombe oder sogar zum Verdauungsalbtraum machen. Experten warnen vor fünf häufigen Fehlern, die selbst erfahrene Fitness-Enthusiasten immer wieder begehen.
Zucker-Overkill – Wenn der Shake zur süssen Falle wird
Dein Protein-Shake schmeckt dir nicht süss genug und du greifst zu Honig, Agavendicksaft oder sogar normalem Zucker? Das ist ein fataler Fehler, denn die meisten Proteinpulver enthalten bereits Süssstoffe oder natürliche Zucker.
Mit zusätzlichen Süssungsmitteln überschreitest du schnell die empfohlene Tagesmenge von maximal 10 Prozent deiner Kalorien aus Zucker. Besonders tückisch wird es, wenn dein Proteinpulver bereits Zuckeralkohole wie Erythritol enthält und du noch zuckerfreien Sirup mit Sorbitol hinzufügst.
Diese Kombination kann zu unangenehmen Verdauungsproblemen wie Blähungen und Bauchkrämpfen führen. Experten empfehlen, Protein-Shakes mit weniger als fünf Gramm Zucker zu wählen. Wenn du trotzdem mehr Süsse brauchst, greife lieber zu frischen Früchten wie Bananen oder Beeren.
Saure Angelegenheit – Warum Orangensaft deinem Shake schadet
Du liebst es, deinen Protein-Shake mit frischem Orangensaft oder Cranberry-Saft zu mixen? Bitte nicht! Säurehaltige Säfte vertragen sich nicht gut mit Whey-Protein, da sie die Löslichkeit des Proteins beeinträchtigen.
Studien zeigen, dass Protein in Säften weniger gut löslich ist als in anderen Flüssigkeiten, was die Verdauung und Verwertung erschwert. Ausserdem können die Säuren die antioxidativen Eigenschaften der Früchte reduzieren – du verlierst also doppelt.
Besonders Menschen mit Sodbrennen, Diabetes oder Eisenaufnahmeproblemen sollten die Finger von dieser Kombination lassen. Greife stattdessen zu neutraleren Flüssigkeiten wie Wasser, Mandelmilch oder fettarmer Milch.
Ballaststoff-Bomben – Der Shake wird zum klebrigen Alptraum
Auch Ballaststoffe solltest du nicht in deinen Shake mixen, denn viele Proteinpulver liefern sie bereits mit. Zusätzliche Faserstoffe können das Wasser in deinem Shake absorbieren und sich an das Protein heften.
Das Ergebnis ist ein dicker, klebriger Brei, der schwer zu schlucken und noch schwerer zu verdauen ist. Zu viele Ballaststoffe auf einmal führen ausserdem zu Blähungen, Völlegefühl und anderen Verdauungsproblemen.
Wenn du mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung brauchst, baue sie langsam über den Tag verteilt ein. Ein Protein-Shake sollte schnell verdaulich sein und deine Muskeln zügig mit Aminosäuren versorgen – nicht dein Verdauungssystem überlasten.
Heisse Sache – Warme Protein-Shakes sind Geldverschwendung
Ein warmer Protein-Shake ist leider eine schlechte Idee, denn Hitze zerstört die Struktur der Proteine. Whey-Protein verliert bereits bei mässig hohen Temperaturen seine optimale Verdaulichkeit und biologische Wertigkeit.
Das bedeutet, dass dein Körpermehr Energie aufwenden muss, um das denaturierte Protein zu verdauen und zu verwerten. Die Muskelproteinsynthese wird weniger effektiv, und du verschwendest buchstäblich dein teures Proteinpulver.
Mixe deinen Shake stattdessen mit Eiswürfeln für einen erfrischenden Frozen-Drink oder verwende Flüssigkeiten bei Raumtemperatur. So bleiben die wertvollen Proteinstrukturen intakt und deine Muskeln bekommen, was sie brauchen.
Wasser-Irrtum – Warum H2O nicht immer die beste Wahl ist
Wasser als Shake-Basis zu verwenden ist zwar nicht falsch, aber auch nicht optimal, besonders wenn Muskelaufbau dein Ziel ist. Milch enthält natürlicherweise Whey- und Casein-Proteine, die deinen Shake zusätzlich aufwerten und die Muskelproteinsynthese verstärken.
Studien zeigen, dass Milch nach dem Training effektiver für Muskelwachstum, Hydration und die Reduzierung von Muskelkater ist als viele Sportgetränke. Die Kohlenhydrate in der Milch helfen dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Wenn du vegan lebst oder laktoseintolerant bist, sind pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Erbsen- oder Hafermilch gute Optionen. Sie liefern mehr Nährstoffe als pures Wasser und verleihen deinem Shake gleichzeitig eine feine, cremigere Konsistenz. Yummy!!!!
