Hamstrings: Mach deine Oberschenkel zur Powerzone
Deine Hamstrings sind unverzichtbare Muskeln fürs Gehen, Sitzen, Stehen und Beugen – praktisch für jede Bewegung in deinem Alltag. Training ist daher angesagt.
Deine Hamstrings sind weit mehr als nur irgendwelche Muskeln in deinen Beinen – sie sind die stillen Beschützer deiner gesamten unteren Körperhälfte. Diese grossen Muskeln erstrecken sich von deinen Sitzknochen bis zur Rückseite deiner Knie und kontrollieren sowie stabilisieren jede Bewegung, egal ob du dein Knie beugst oder deine Hüfte streckst.
Du beanspruchst sie beim Gehen, Laufen, Hinsetzen und Aufstehen – praktisch bei jeder Bewegung, die du machst. Starke Hamstrings helfen dabei, deine Knie, Hüften und deinen Rücken zu schützen.
Starke Hamstrings: Dein Geheimrezept für bessere Balance und weniger Verletzungen
Wenn deine Hamstrings stark sind, ist dein gesamter unterer Körper stabiler und ausbalancierter. Da deine Hamstrings Becken und Wirbelsäule unterstützen, können sie dabei helfen, die Belastung für deinen unteren Rücken zu reduzieren.
Starke Hamstrings verbessern auch deine Balance erheblich, sodass du schnell auf Veränderungen in deinem Stand reagieren kannst. Du bist weniger sturzgefährdet – besonders wichtig, wenn du älter wirst oder auf unebenem Terrain unterwegs bist.
Beim Sport und Training reduzieren starke Hamstrings das Risiko von Sehnenverletzungen erheblich. Da sie deine Knie und Hüften stabilisieren, senken sie das Verletzungsrisiko, wenn du dich bewegst oder schnell die Richtung wechselst.
Was deine Hamstrings schwächt, ohne dass du es merkst
Das Alter ist einer der Hauptfaktoren, die deine Hamstring-Kraft beeinträchtigen können. Aber: Du kannst aktiv dagegen ankämpfen und es ist nie zu spät, mit gezieltem Training zu beginnen.
Ein sitzender Lebensstil ist einer der grössten Feinde deiner Hamstrings in der modernen Welt. Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, können deine Hamstrings unausgewogen, schwach, steif und verletzungsanfällig werden.
Wenn dein Stuhl ausserdem nicht passt und Dehnen für dich ein Fremdwort ist, ergibt sich schnell ein Dominoeffekt. Denn: Dehnst du deine Hamstrings nicht angemessen, können sie verspannen und sind anfälliger für Zerrungen oder Risse.
Die Kunst des richtigen Hamstring-Trainings: Qualität vor Quantität
Beim Hamstring-Training ist es entscheidend, Übungen mit der richtigen Form auszuführen anstatt einfach nur Wiederholungen abzuspulen. Du musst deinen Rumpf und deine Gesässmuskeln aktivieren, um deine Hamstrings richtig zu spüren.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du deine Hamstrings richtig trainierst, kann dir ein Physiotherapeut oder Personal Trainer dabei helfen, das richtige Gefühl dafür zu entwickeln. Die Experten vom Fach können dich auch darin unterstützen, ein Krafttrainingsprogramm zu entwickeln, das speziell auf dein individuelles Fitnesslevel und deine ganz eigenen Ziele zugeschnitten ist.
Geniale Übungen, die deine Hamstrings zum Leben erwecken
Hamstring Curls sind die perfekte Übung, um jenen Teil deiner Hamstrings zu stärken, der näher zu deinem Knie liegt. Du legst dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeuger-Maschine, greifst die Griffe für Stabilität und beugst deine Knie, um die gepolsterte Rolle kontrolliert zu deinem Gesäss zu ziehen.
Kreuzheben (Deadlifts) sind echte Allrounder: Du stehst mit hüftbreit auseinander stehenden Füssen, hältst eine Langhantel oder Kurzhanteln vor deinen Oberschenkeln und beugst dich kontrolliert in der Hüfte nach vorne, während du deinen Rücken gerade hältst.
Glute-Ham Übungen mit dem Gymnastikball kombinieren Stabilität und Kraft auf brillante Weise und fordern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Du legst deine Fersen auf einen Stabilitätsball, hebst dein Gesäss vom Boden ab und verwendest deine Hamstrings, um den Ball zu dir zu rollen, während du deine Gesässmuskeln oben zusammendrückst.
Verletzungsprävention: Wie du deine Hamstrings langfristig gesund hältst
Es ist am besten, bei Hamstring-Übungen langsam zu beginnen und allmählich Wiederholungen und Gewicht hinzuzufügen. Achte dabei immer auf deinen Körper und beobachte Anzeichen dafür, dass du müde wirst oder dich unwohl fühlst.
Stelle sicher, dass dein Trainingsplan ausreichend Ruhetage beinhaltet, damit dein Körper die Chance hat, sich zu erholen. Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst – deine Muskeln wachsen und werden stärker in den Ruhephasen.
